Adolescenti e sonno: perché faticano ad addormentarsi prima delle 23 (e non è pigrizia)

Se hai un figlio adolescente conosci la scena: alle undici di sera è sveglissimo, al mattino non c'è sveglia che tenga. È facile pensare a pigrizia o a cattive abitudini, ma la scienza racconta un'altra storia. Con la pubertà l'orologio interno che regola sonno e veglia cambia davvero, e spinge i ragazzi ad addormentarsi e a svegliarsi più tardi. Non è solo una scelta: è anche biologia.

Cosa succede nel corpo di un adolescente

Il sonno è regolato in buona parte dalla melatonina, l'ormone che il corpo produce quando cala la luce e che ci prepara a dormire. Negli adolescenti questo ormone viene rilasciato più tardi la sera rispetto all'infanzia: gli studiosi parlano di «ritardo di fase» del ritmo circadiano. C'è poi un secondo fattore. Durante l'adolescenza la «pressione del sonno», cioè il bisogno di dormire che cresce nel corso della giornata, si accumula più lentamente.

Tra le ricercatrici che hanno studiato di più questi meccanismi c'è Mary Carskadon, docente di psichiatria e scienze del comportamento alla Brown University. Il risultato, secondo l'American Academy of Pediatrics, è uno spostamento fino a due ore rispetto ai ritmi dell'infanzia. In pratica, l'adolescente medio fatica ad addormentarsi prima delle 23 e sarebbe portato a svegliarsi alle 8 o più tardi (American Academy of Pediatrics, Pediatrics, 2014).

Quante ore dovrebbero dormire

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, tra i 13 e i 18 anni servono dalle 8 alle 10 ore di sonno ogni 24 ore, con regolarità (Paruthi e colleghi, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016). Facciamo un esempio: se un ragazzo si addormenta alle 23:30 e la sveglia suona alle 6:30, dorme sette ore al massimo. Per questo l'American Academy of Pediatrics, nel 2014, ha raccomandato che le scuole medie e superiori non inizino le lezioni prima delle 8:30. E infatti molti studenti italiani dormono meno del necessario.

In Italia l'idea è stata messa alla prova in un istituto superiore di Brindisi, nell'anno scolastico 2018/19. Una classe prima entrava alle 8, un'altra alle 9. I ragazzi spegnevano la luce più o meno alla stessa ora, poco dopo le 23. Quelli della classe delle 9, però, si svegliavano quasi mezz'ora più tardi: alle 7:23 invece che alle 6:55. Nel corso dell'anno hanno guadagnato in media 34 minuti di sonno, con più attenzione in classe e risultati scolastici migliori. Lo studio, firmato da ricercatori della Sapienza di Roma, è piccolo (51 studenti) ma va nella stessa direzione delle ricerche internazionali (Alfonsi e colleghi, Nature and Science of Sleep, 2020).

Il ruolo degli schermi

A peggiorare le cose c'è la luce degli schermi. Smartphone, tablet e computer emettono una luce che, usata la sera, può frenare ulteriormente la produzione di melatonina. In un esperimento di Harvard, alcuni giovani adulti hanno letto per cinque sere su un tablet e per altre cinque un libro di carta. Con il tablet producevano meno melatonina, si addormentavano più tardi e la mattina dopo erano meno svegli (Chang e colleghi, PNAS, 2015). A questo si aggiungono le notifiche e i contenuti che tengono la mente attiva. Il ritardo biologico c'è comunque, ma lo schermo a letto lo allunga.

Cosa possono fare genitori e ragazzi

Qualche abitudine aiuta davvero. Tenere orari il più possibile regolari, anche nel fine settimana, evita di spostare ancora più avanti l'orologio interno. Esporsi alla luce del giorno appena svegli aiuta il corpo a «rimettersi in orario». Lasciare il telefono fuori dalla camera, o almeno metterlo via un'ora prima di dormire, riduce gli stimoli.

E soprattutto conviene cambiare sguardo: un ragazzo che fatica ad addormentarsi presto non è per forza svogliato. Sta attraversando una fase in cui il suo corpo segue un orario diverso dal nostro. Se però la stanchezza di giorno è forte o dura a lungo, è bene parlarne con il pediatra o con il medico di famiglia.