Come iniziare a correre se non hai mai fatto sport: la guida per principianti

Bastano un paio di scarpe da ginnastica, un po' di costanza e la voglia di mettersi in movimento. Iniziare a correre, anche senza alcuna esperienza sportiva, è più semplice di quanto sembri.

L'importante è sapere da dove partire, rispettare i propri tempi e seguire qualche accorgimento per evitare di esagerare fin dai primi allenamenti. C'è chi si iscrive in palestra a settembre, chi promette di allenarsi dopo le vacanze e chi continua a rimandare il momento di fare attività fisica.

Poi, un giorno, arriva la voglia di cambiare abitudini: magari per sentirsi più in forma, scaricare lo stress accumulato tra scuola e università o semplicemente trascorrere qualche ora all'aria aperta.

Tra le attività più immediate da provare c'è sicuramente la corsa, uno sport economico, accessibile e praticabile quasi ovunque. Eppure, per chi non ha mai fatto attività fisica, anche solo immaginare di correre per venti minuti consecutivi può sembrare un'impresa impossibile.

La buona notizia è che non serve essere già allenati per iniziare a correre. Anzi, con il metodo giusto è possibile costruire gradualmente la propria resistenza, partendo da pochi minuti di movimento. Ecco come affrontare le prime uscite, quali errori evitare e come organizzare gli allenamenti.

Come iniziare a correre da zero: il segreto è alternare corsa e camminata

Il primo errore di chi si avvicina alla corsa è spesso quello di partire troppo velocemente, cercando di percorrere subito diversi chilometri senza fermarsi. Il risultato? Dopo pochi minuti arriva il fiatone, le gambe diventano pesanti e l'entusiasmo iniziale rischia di svanire.

Per evitare questa situazione, uno dei metodi più efficaci consiste nell'alternare brevi intervalli di corsa leggera a momenti di camminata veloce.

È il principio alla base del programma Couch to 5K, promosso dal servizio sanitario britannico NHS, che accompagna i principianti verso la capacità di correre per 30 minuti consecutivi attraverso nove settimane di allenamenti progressivi.

Per cominciare, dopo cinque minuti di camminata a passo sostenuto, si può provare a correre lentamente per un minuto, tornando poi a camminare per 90 secondi.

Ripetendo questa alternanza per circa venti minuti, si ottiene già una prima sessione di allenamento completa, da concludere con qualche minuto di camminata tranquilla.

Chi trova questo ritmo troppo impegnativo può ridurre ulteriormente gli intervalli di corsa. L'obiettivo iniziale è permettere al corpo di abituarsi allo sforzo, senza trasformare ogni uscita in una prova di resistenza.

Quante volte a settimana bisogna correre per migliorare?

Quando si comincia da zero, allenarsi tutti i giorni può essere controproducente. Muscoli, tendini e articolazioni hanno bisogno di tempo per adattarsi a un'attività fisica alla quale non sono abituati.

Per questo motivo, due o tre allenamenti settimanali rappresentano un punto di partenza ragionevole per molti principianti, prevedendo almeno un giorno di recupero tra una sessione di corsa e quella successiva.

Il programma Couch to 5K dell'NHS, ad esempio, prevede tre uscite alla settimana, separate da giornate di riposo. Nei giorni liberi si può comunque scegliere di fare una passeggiata, andare in bicicletta a ritmo tranquillo oppure dedicarsi a esercizi leggeri di mobilità.

La costanza conta molto più della quantità: meglio allenarsi regolarmente per poche settimane, rispettando le proprie possibilità, che affrontare sessioni estenuanti e abbandonare dopo qualche giorno.

Programma di corsa per principianti: come allenarsi nelle prime quattro settimane

Per chi non ha mai praticato sport, avere un programma da seguire può aiutare a superare l'incertezza delle prime uscite e a mantenere alta la motivazione.

Ecco un esempio di percorso graduale di quattro settimane, pensato per adulti in buona salute che partono da una condizione sedentaria. Le durate sono indicative: se un livello risulta troppo impegnativo, è preferibile ripeterlo prima di aumentare lo sforzo.

• Prima settimana: prendere confidenza con il movimento

Si comincia alternando un minuto di corsa molto lenta a un minuto e mezzo di camminata, ripetendo la sequenza otto volte. Con riscaldamento e defaticamento, la durata complessiva dell'uscita sarà di circa mezz'ora.

• Seconda settimana: aumentare gradualmente la resistenza

Se gli allenamenti precedenti sono stati completati senza difficoltà, si possono alternare 90 secondi di corsa e due minuti di camminata, ripetendo il ciclo sei volte.

• Terza settimana: correre per intervalli più lunghi

Si passa a due minuti di corsa seguiti da due minuti di camminata, per cinque ripetizioni. L'obiettivo è mantenere un ritmo tranquillo, senza cercare di aumentare la velocità.

• Quarta settimana: consolidare i progressi

Si possono provare tre minuti di corsa alternati a due minuti di camminata, ripetendo la sequenza quattro volte. Chi avverte ancora troppa fatica può continuare con gli intervalli della settimana precedente.

Ogni allenamento dovrebbe iniziare con almeno cinque minuti di camminata e terminare con altrettanti minuti a ritmo più lento.

A che velocità correre? Il trucco per capire se stai esagerando

Un altro dubbio molto comune riguarda il ritmo da mantenere durante i primi allenamenti.

Chi è abituato a vedere sui social video di runner che macinano chilometri a velocità sostenute potrebbe pensare che correre lentamente sia poco utile. In realtà, soprattutto all'inizio, il ritmo giusto è quello che permette di mantenere lo sforzo sotto controllo.

Un riferimento pratico è il cosiddetto talk test, il test della conversazione: se durante la corsa si riescono a pronunciare brevi frasi senza restare completamente senza fiato, generalmente l'intensità è più gestibile rispetto a uno sforzo che impedisce di parlare.

Il test è soltanto indicativo e non sostituisce una valutazione della propria condizione fisica. Se anche correndo molto lentamente manca subito il respiro, conviene rallentare ulteriormente o tornare a camminare.

Non è necessario controllare ossessivamente il cronometro o confrontare i propri tempi con quelli degli altri. Nelle prime settimane, imparare a gestire la fatica è molto più importante della velocità.

Quali scarpe scegliere e cosa indossare per iniziare a correre?

Uno dei vantaggi della corsa è che non richiede attrezzature particolarmente elaborate. Non servono smartwatch costosi, abbigliamento tecnico professionale o accessori sofisticati.

L'acquisto al quale prestare maggiore attenzione è quello delle scarpe da running, che devono essere comode, adatte al piede e alla superficie sulla quale si intende correre.

Una scarpa troppo stretta, consumata o poco stabile può rendere l'allenamento scomodo. Quando possibile, è utile provarne diversi modelli e chiedere consiglio in un negozio specializzato.

Per l'abbigliamento, invece, sono sufficienti pantaloncini o leggings e una maglietta traspirante, scegliendo capi adeguati alla stagione e alle condizioni meteorologiche.

Anche il percorso ha la sua importanza: per i primi allenamenti è preferibile scegliere zone pianeggianti, ben illuminate e lontane dal traffico, come parchi, piste ciclabili dove sia consentito correre o percorsi pedonali.

Riscaldamento, recupero e alimentazione: cosa fare prima e dopo la corsa

Anche se si tratta di un allenamento breve, iniziare a correre senza alcuna preparazione può rendere lo sforzo più difficile del necessario.

Prima di partire è consigliabile dedicare alcuni minuti a una camminata progressivamente più veloce, eventualmente accompagnata da semplici esercizi di mobilità per caviglie, anche e ginocchia.

Al termine dell'allenamento, invece, è utile rallentare gradualmente attraverso una breve camminata, permettendo al corpo di tornare verso una condizione di riposo.

Un ruolo importante è svolto anche dall'idratazione. Bere regolarmente durante la giornata e reintegrare i liquidi persi con il sudore aiuta a sostenere l'attività fisica, soprattutto nei periodi più caldi.

Per quanto riguarda l'alimentazione, non servono integratori o diete particolari per affrontare brevi allenamenti da principianti. È generalmente sufficiente seguire un'alimentazione varia ed equilibrata, evitando di correre immediatamente dopo pasti particolarmente abbondanti.

Anche il sonno e il recupero meritano attenzione: allenarsi quando si è molto stanchi può rendere più difficile affrontare lo sforzo e mantenere la concentrazione.

Dolori e fiatone durante la corsa: quando è meglio fermarsi?

Un leggero indolenzimento muscolare nei giorni successivi ai primi allenamenti può essere normale, soprattutto per chi è rimasto sedentario a lungo. Diverso è il caso di dolori acuti, persistenti o localizzati alle articolazioni, che non dovrebbero essere ignorati.

Se durante la corsa si avvertono dolore al petto, forte difficoltà respiratoria, capogiri o sensazione di svenimento, è necessario interrompere immediatamente l'attività e richiedere assistenza medica urgente.

Chi presenta patologie cardiovascolari, respiratorie, problemi articolari o altre condizioni di salute rilevanti dovrebbe inoltre confrontarsi con un professionista sanitario prima di iniziare un programma di allenamento.

Il recupero fa parte dell'attività sportiva: saltare una sessione perché si è ancora molto affaticati può essere una scelta più utile che allenarsi a tutti i costi.

Come trovare la motivazione per continuare a correre?

Superati i primi allenamenti, la difficoltà principale può diventare mantenere la costanza.

Tra lezioni, studio, lavoro e impegni quotidiani, trovare il tempo per correre richiede un minimo di organizzazione. Un buon sistema consiste nel fissare giorni e orari precisi, trattando l'allenamento come un appuntamento da inserire nella propria routine.

Anche ascoltare musica, podcast o audiolibri può rendere l'uscita più piacevole, purché il volume permetta di percepire ciò che accade intorno, soprattutto quando si corre in strada.

Allenarsi in compagnia di un amico con un livello di preparazione simile può essere un ulteriore incentivo, così come tenere traccia dei progressi attraverso un'app o un semplice diario.

E soprattutto, conviene stabilire obiettivi realistici: correre per cinque minuti consecutivi, completare il primo chilometro o riuscire a mantenere tre allenamenti settimanali sono già traguardi significativi per chi parte da zero.

Quanto tempo ci vuole per riuscire a correre 5 chilometri?

Non esiste una risposta valida per tutti. Età, condizione fisica iniziale, frequenza degli allenamenti e capacità di recupero influenzano il tempo necessario per aumentare la resistenza.

Il programma Couch to 5K dell'NHS, ad esempio, propone un percorso di nove settimane per arrivare a correre 30 minuti consecutivi. Questo risultato, però, non coincide necessariamente con il completamento di cinque chilometri, perché la distanza percorsa dipende dalla velocità individuale.

Per alcune persone il traguardo potrebbe arrivare prima, mentre altre potrebbero aver bisogno di diverse settimane aggiuntive. In ogni caso, la corsa può diventare un'abitudine preziosa anche senza partecipare a gare o raggiungere distanze particolari.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività intensa, insieme a esercizi di rafforzamento muscolare.

Per chi è completamente sedentario, però, anche quantità inferiori di movimento rappresentano un primo passo positivo.