Concetti Chiave
- L'inattività muscolare porta a debolezza e atrofia, seguendo il principio che ciò che non viene utilizzato viene perduto.
- L'esercizio aerobico aumenta la forza, l'agilità e la resistenza dei muscoli, migliorando anche il metabolismo generale del corpo.
- Il cuore si ipertrofizza con l'esercizio aerobico, aumentando l'efficienza nel pompaggio del sangue e nella respirazione.
- L'esercizio isometrico, come il sollevamento pesi, è fondamentale per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli attraverso l'aumento delle fibre muscolari.
- Contrarre i muscoli con la massima forza durante gli esercizi isometrici rinforza anche il tessuto connettivo, contribuendo alla crescita muscolare.
Modificazioni muscolari dovute all'inattività
La quantità del lavoro svolto da un muscolo si riflette in modificazioni del muscolo stesso. L’inattività muscolare (dovuta a perdita dell’innervazione, a immobilizzazione, o qualunque altra causa) porta sempre alla debolezza e all’atrofia del muscolo. I muscoli non fanno eccezione al principio per cui quello che non viene utilizzato viene perduto. Invece l’esercizio regolare determina un aumento delle dimensioni, della forza e della resistenza del muscolo. Tuttavia non tutti i tipi di esercizio producono questi effetti; esistono infatti importanti differenze riguardo al giovamento dell’esercizio fisico.
Benefici dell'esercizio aerobico
L’esercizio di tipo aerobico, o di resistenza, come la ginnastica aerobica, la maratona (figura a), il nuoto o il ciclismo, dà come risultato muscoli più forti, più agili e più resistenti alla fatica. Queste modificazioni avvengono, almeno in parte, perché aumenta l’apporto di sangue ai muscoli e le singole fibre muscolari formano un maggior numero di mi-tocondri e hanno un maggiore rifornimento di ossigeno. Tuttavia l’esercizio aerobico non giova soltanto ai muscoli scheletrici; rende più efficiente il metabolismo generale del corpo, migliora la digestione (e l’eliminazione dei prodotti di rifiuto), accresce la coordinazione neuromuscolare e rafforza lo scheletro. Il cuore si ipertrofizza, cosicché a ogni pulsazione viene pompata una maggiore quantità di sangue, vengono eliminati i depositi di grassi dalle pareti dei vasi sanguigni, i polmoni diventano più efficienti nell’effettuare gli scambi gassosi. Questi giovamenti possono essere permanenti o temporanei, in rapporto a quanto spesso e quanto vigorosamente si pratica l’esercizio fisico.
Esercizi isometrici e crescita muscolare
L’esercizio aerobico non fa aumentare di molto le dimensioni dei muscoli, anche se può andare avanti per ore. I muscoli prominenti di un culturista o di un professionista di sollevamento pesi sono principalmente il risultato di un esercizio isometrico, o di potenza (figura b), nel quale i muscoli devono misurarsi con un oggetto immobile (o quasi immobile). Gli esercizi di potenza richiedono assai poco tempo: di solito sono sufficienti pochi minuti a giorni alterni. Si può spingere contro una parete, e si possono contrarre energicamente i muscoli delle natiche anche mentre si fa la fila dal droghiere. Il punto chiave è fare contrarre i muscoli con la maggior forza possibile. L’aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli che ne consegue è dovuto principalmente all’aumento di grandezza delle singole fibre muscolari (che producono più filamenti contrattili), anziché all’aumento del loro numero. Aumenta anche la quantità del tessuto connettivo che rinforza il muscolo.
Domande da interrogazione
- Quali sono gli effetti dell'inattività muscolare sui muscoli?
- Quali benefici offre l'esercizio aerobico ai muscoli e al corpo in generale?
- Come si differenziano gli esercizi aerobici dagli esercizi isometrici in termini di crescita muscolare?
- Qual è il tempo necessario per eseguire esercizi isometrici efficaci?
L'inattività muscolare porta sempre a debolezza e atrofia del muscolo, seguendo il principio che ciò che non viene utilizzato viene perduto.
L'esercizio aerobico rende i muscoli più forti, agili e resistenti alla fatica, migliora il metabolismo, la digestione, la coordinazione neuromuscolare e rafforza lo scheletro, oltre a rendere il cuore e i polmoni più efficienti.
Gli esercizi aerobici non aumentano significativamente le dimensioni dei muscoli, mentre gli esercizi isometrici o di potenza, che richiedono contrazioni muscolari intense, portano a un aumento della grandezza delle fibre muscolari e della forza.
Gli esercizi isometrici richiedono poco tempo, di solito bastano pochi minuti a giorni alterni per ottenere risultati significativi nella crescita muscolare.
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