Teorie e metodologie dell’allenamento

Teorie e metodologie dell'allenamento - Capacità motorie

Treccani è curata dall’IEI (Istituto dell’Enciclopedia Italiana). Al giorno d’oggi c’è molta confusione tra il termine capacità e il termine abilità. Treccani ha elaborato alcune definizioni:

Definizioni di capacità e abilità

Capacità: idoneità e attitudine della persona a svolgere una funzione o riuscire nella realizzazione di un compito.

Capacità motoria: possibilità dell’individuo di rispondere alle sollecitazioni motorie.

Abilità: acquisizione volontaria dell’individuo a svolgere una particolare forma di attività. Ha un riferimento alla soggettività della persona e identifica il risultato finale di un processo d’apprendimento.

Abilità motoria: acquisizione volontaria dell’individuo che gli consente la riproduzione di un movimento. Intende le azioni apprese attraverso la ripetizione del movimento.

Livello: grado di complessità del movimento. Abilità: ciò che l’uomo sa fare.

Modello di Gundlach 1968

Il Modello di Gundlach è un modello di classificazione delle capacità motorie molto diffuso in Europa, il quale suddivide le capacità motorie in:

• Capacità coordinative: organizzazione e controllo del movimento legato allo sviluppo e maturazione del Sistema Nervoso Centrale. L’allenamento delle capacità coordinative consente lo sviluppo delle abilità motorie e la regolazione del movimento. Possono essere Generali o Speciali.
• Destrezza: esecuzione di un movimento in risposta di una stimolazione o per la risoluzione di un problema motorio.
• Capacità condizionali: sono influenzate dai Processi Metabolici relativi alla produzione di energia, quindi che influenzano la durata, l’intensità e la quantità dell’azione motoria. La disponibilità energetica rappresenta il fattore limitante dello sviluppo delle abilità.
• Mobilità articolare: è basata sulla flessibilità dei rapporti articolari e le capacità di allungamento dell’Apparato Muscolo-Tendineo. Possono essere Generali o Specifiche.

Capacità coordinative

Alle Capacità Coordinative, le quali si sviluppano tra i 7 e 11 anni, viene attribuita la denominazione di Prerequisiti Funzionali, in quanto la loro possibilità d’espressione è collegata al Sistema Nervoso Centrale. La coordinazione è appunto una manifestazione esterna del funzionamento del Sistema Nervoso.

• Funzioni percettive: sensi.
• Funzioni senso-motorie: equilibrio, spazio, tempo.
• Funzioni espressive: linguaggio del corpo, espressione non verbale.

Classificazione capacità coordinative generali

Secondo Meinel le Capacità Coordinative generali posseggono un elevato grado di universalità e sono alla base della motricità sportiva. Le Capacità Coordinative Generali sono un insieme di capacità interdipendenti fra loro ma legate da un rapporto circolare:

• Capacità di apprendimento motorio: la più importante tra le Capacità Coordinative Generali. Esprime la capacità di apprendere esperienze, informazioni e schemi. Fino ai 3 anni la coordinazione è grezza, dai 7 ai 10 anni c’è un veloce incremento, ai 14 c’è un periodo di stasi.
• Capacità di controllo: inizia a svilupparsi a 5 anni, raggiunge il suo picco fra i 7 e i 10 anni per poi cambiare nella pubertà. Questa capacità è evidente negli sport come il nuoto sincronizzato, ginnastica artistica e tuffi.
• Capacità di adattamento: consente di modificare il programma motorio ottimizzandolo nel minor tempo possibile senza compromettere il risultato.
• Capacità di trasformazione: mettere insieme le informazioni esterne per costruire una risposta motoria.

Classificazione capacità coordinative speciali

La Classificazione di Blume è la più diffusa:

• Capacità di accoppiamento e combinazione dei movimenti: abbinare armonicamente più movimenti. Può avvenire in 3 modalità: successione, alternata, contemporanea.
• Equilibrio: capacità di compiere azioni motorie per una posizione stabile del corpo. Un corpo è in equilibrio quando la verticale passante per il baricentro cade sulla base dell’appoggio.
  • Statico: mantenere la posizione.
  • Statico-dinamico: da una posizione statica al movimento.
  • Dinamico: in movimento.
  • Dinamico-statico: dal movimento a statico.
• Differenziazione dinamica: capacità di raccogliere informazioni esterne ed interne utili per ottimizzare il grado di contrazione muscolare necessario per l’azione motoria.
• Differenziazione spazio-temporale: consente di discriminare gli elementi legati allo spazio e al tempo, collocandosi nello spazio circostante in rapporto con gli oggetti e i luoghi.
• Ritmizzazione: l’organizzazione del ritmo consente al soggetto di muoversi armonicamente nello spazio.
• Reazione: consente di realizzare una risposta ad uno stimolo motorio, nel minor tempo possibile. Si tratta di Reazione Semplice quando si conosce lo stimolo, si tratta invece di Reazione Complessa quando non si conosce lo stimolo e richiamiamo la Funzione Cognitiva.
• Anticipazione motoria: capacità di previsione che permette la realizzazione di azioni in rapporto a stimoli ambientali. L’elemento tecnico che caratterizza questa capacità è la Finta, che consente di ingannare l’avversario.
• Fantasia motoria: capacità di risolvere in maniera inconsueta, un problema motorio inconsueto, che si contrappone con la buona riuscita del gesto, trovando una soluzione originale e creativa. La Fantasia Motoria è strettamente legata alla capacità di trasformazione e anticipazione.

Classificazioni di altri autori

• Elasticità del movimento: è condizionata dalla possibilità di realizzazione di rapide contrazioni e decontrazioni dei muscoli.
• Capacità ideo-senso-motoria: eseguire una risposta motoria in rapporto ad uno stimolo sensoriale volontario.
• Destrezza fine: capacità di risolvere problemi motori con spazi, tempi ed energie limitati.

Fasi sensibili

Per fasi sensibili si intendono determinati periodi dello sviluppo della persona che risultano favorevoli per l’allenabilità. L’età infantile è adatta per lo sviluppo di abilità coordinative, mentre l’età giovanile-adulta è adatta al miglioramento delle capacità organico-muscolari.

Abilità coordinative speciali

Le Capacità Coordinative sono fondamentali per lo sviluppo delle abilità sportive.

Capacità condizionali

Le Capacità Condizionali sono influenzate dai Processi Metabolici relativi alla produzione di energia. Il processo di allenamento delle abilità condizionali determina il miglioramento della prestazione. Quindi la disponibilità energetica è il fattore limitante delle abilità condizionali, anche in rapporto alla qualità delle strutture muscolo-scheletriche.

Classificazione capacità condizionali

Le Capacità Condizionali si dividono in:

• Generali: caratteristiche fondamentali di un’espressione o movimento.
• Speciali: identifica le modalità di espressione di uno sforzo in particolari condizioni.
• Intermedie: creano un ponte tra le classifiche generali.

Alcuni autori affermano che l’unica capacità condizionale sia la forza.

La forza

La Forza rappresenta la capacità dei muscoli di sviluppare tensioni attraverso la contrazione, opponendosi a qualsiasi resistenza. Nella prospettiva fisica, la forza è la causa che determina la modificazione dello stato di quiete o di moto di un corpo.

Le tipologie di Contrazione Muscolare sono 3:

• Isotonica (Concentrica e Dinamica): la forza sviluppata dal muscolo è in grado di vincere la resistenza esercitata dal carico. C’è una tensione costante.
• Isometrica (Statica): il carico è maggiore alla tensione che il muscolo può esercitare. Il muscolo si contrae, sviluppando tensione senza modificare la lunghezza e stirando il tendine.
• Pliometrica (Eccentrica): il muscolo cerca di opporsi al carico e cede lentamente, sviluppando tensione. Richiama più fibre muscolari.

La Forza è classificata in base a diversi parametri:

• Generali
• Speciali

Tipo di tensione corporea:

• Forza statica: condizione di equilibrio tra forza esterna ed interna (isometrica).
• Forza dinamica: riduzione della elasticità della struttura muscolo-tendinea.

Tempo di applicazione:

• Forza veloce: capacità del sistema neuro-muscolare di velocità di contrazione mantenendo un’esecuzione efficace.
• Forza elastica: sfrutta le caratteristiche elastiche della struttura muscolo-tendinea.

Forza massima: il più alto grado di forza che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere.

Intermedia speciale: forza resistenza

Capacità dell’organismo di opporsi alla fatica, prolungando la prestazione. Crea un ponte fra Forza e Resistenza. Fatica: accumulo di acido lattico nel sangue e nei muscoli dovuto ad un insufficiente apporto di ossigeno.

Substrati energetici: P, CP e ATP

Resistenza

Capacità di prolungare nel tempo il lavoro fisico, contrastando la fatica e mantenendo inalterato il movimento e la sua efficacia.

Abbiamo 2 classificazioni di Resistenza:

• Meccanismi energetici utilizzati
• Tipologia di sforzo

Resistenza generale: endurance, resistenza di lunga durata con tensioni muscolari basse. Steady-State: equilibrio fra consumo e assunzione di ossigeno.

Resistenza specifica: modello prestazione della disciplina praticata. Resistenza localizzata: lavoro di uno specifico muscolo o distretto.

Resistenza generale

Capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegna le masse muscolari insieme all’apparato cardio-respiratorio. Utilizza Lipolisi (grassi) come substrato energetico e Metabolismo Aerobico (ossigeno) come carburante.

Resistenza specifica

Tipo di resistenza richiesto per realizzare le tipologie di movimento richieste dal modello di disciplina. Sfrutta i substrati prodotti dai Metabolismi Energetici Aerobici e Anaerobici. Secondo Harre, esistono 5 tipi di resistenza:

• Resistenza alla forza: ponte fra Forza e resistenza. Capacità di ripetere il più alto numero di contrazioni muscolari per vincere una resistenza esterna. Prestazione con fatica Localizzata.
• Resistenza di breve periodo: richieste di lavoro dai 45 secondi a 2 minuti e comprende il meccanismo Anaerobico latticido. Carboidrati (idrati di carbonio, zucchero).
• Resistenza di medio periodo: richieste di lavoro tra 2 e 8 minuti e comprende i Meccanismi metabolici Aerobici e Anaerobici latticidi. Carboidrati.
• Resistenza di lungo periodo: richieste di impiego organico e muscolare dagli 8 minuti a 3 ore. Il lavoro è Aerobico e coinvolge il sistema cardio-circolatorio e respiratorio. Grassi.
• Resistenza alla velocità: ponte fra resistenza e velocità. Capacità di riprodurre il più alto numero di espressioni di velocità. Carboidrati.

La possibilità di svolgere sforzi di resistenza dipende da 3 tipi di fattori: Fattori psicologici, fattori fisiologici e fattori tecnici.

Velocità

La velocità è lo spostamento di un corpo nello spazio. Spesso velocità e rapidità vengono utilizzati come sinonimi, ma vi è una netta distinzione:

• Velocità: compiere azioni motorie nel minor tempo possibile. È influenzata da fattori generici, coordinazione motoria, estensibilità etc.
• Rapidità: rapidità del movimento, velocità di risposta ad uno stimolo esterno.

Classificazione velocità

Esistono 4 tipi di Velocità:

• Velocità resistente: ponte fra velocità e resistenza. Capacità di mantenere la massima velocità per più tempo possibile.
• Velocità d’azione: eseguire un singolo movimento nel minor tempo possibile. È scarsamente alienabile poiché dalla velocità di conduzione, di reazione e dalle percentuali di fibre bianche.
• Accelerazione: individua la capacità di raggiungere la massima velocità nel più breve tempo possibile. È influenzata da variabili neuromuscolari, aumento di forza e coordinazione inter e intramuscolare.
• Velocità massima: capacità di eseguire uno spostamento alla massima velocità possibile.

Fattori limitanti

I fattori che condizionano lo sviluppo della velocità sono di diversi tipi: generici, socio-ambientali, morfologici, biologici, neurologici etc. Zagorskij ha individuato altri 6 fattori: tempo di reazione motoria, rapidità del movimento, ampiezza dei movimenti, frequenza dei movimenti, velocità di demolizione dei substrati energetici disponibili (ATP e CP), concentrazione enzimatica.

Fasi sensibili

L’allenabilità della velocità è inferiore alle altre. Infatti Filin afferma che gli incrementi possibili della velocità sono del 18-20%. Il periodo più importante è tra i 7 e i 12 anni, ma c’è un dislivello di allenabilità del 40% tra i sessi. Tra i 17 e i 18 anni le possibilità di allenamento risultano massime.

Mobilità articolare

Weineck (Allenamento Ottimale 2001) definisce la Mobilità Articolare come “la capacità e la qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o con l’aiuto di forza esterne”.

La posizione della Mobilità Articolare viene definita intermedia in quanto non può essere collocata né nelle Capacità Coordinative né in quelle Condizionali. Nella Mobilità Articolare alcuni termini vengono definiti in modo errato:

• Flessibilità: sinonimo di Mobilità Articolare.
• Articolarità: caratteristica dell’articolazione.
• Capacità di allungamento: caratteristica della struttura muscolo-tendinea.

Allenamento della mobilità articolare

L’allenamento della Mobilità Articolare viene suddiviso in:

• Generale: attività riferita alla sollecitazione delle capacità di escursione di tutte le principali articolazioni (alto livello e amatore).
• Speciale: attività riferita alla sollecitazione dell’escursione di determinate articolazioni, il cui sviluppo è caratteristico o indispensabile per realizzare un’adeguata prestazione sportiva.

Se ci si riferisce alle modalità attuative delle sollecitazioni specifiche, troviamo altre tipologie di allenamento:

• Attivo: sollecita la massima escursione attraverso la contrazione dei muscoli agonisti e antagonisti.
• Passivo: sollecita la massima escursione mediante l’azione di una forza esterna, attraverso l’allungamento o rilassamento dei muscoli antagonisti. Ha risultati migliori rispetto all’allenamento Attivo.
• Statico: capacità di mantenere una posizione di allungamento per un certo periodo di tempo. Fondamentale è lo Stretching.

Vantaggi allenamento

L’allenamento della Mobilità Articolare trae molti vantaggi: miglioramento qualitativo e quantitativo del movimento, miglioramento della prestazione, miglioramento del processo d’apprendimento, prevenzione di traumi e infortuni e il miglioramento del potenziale di prestazione. Weinek afferma che “Il metodo elettivo nell’allenamento della mobilità articolare è il lavoro ripetuto”.

Riferimenti anatomo-fisiologici dell'allenamento della mobilità articolare

L’allenamento delle Mobilità Articolari ha particolari rapporti con:

1. Struttura delle articolazioni: l’articolabilità è il risultato della forma delle ossa, sia delle superfici articolari. È diversa in ogni soggetto e può migliorare con un allenamento intensivo prima della pubertà.
2. Massa muscolare: lo sviluppo della massa muscolare limita la mobilità articolare.
3. Tono muscolare e l’estendibilità di tendini e legamenti: la mobilità articolare viene influenzata dalla resistenza dei fusi, delle fasce muscolari, dei tendini e delle capsule articolari.
4. Riscaldamento: il riscaldamento determina l’aumento della mobilità articolare.
5. Affaticamento muscolare: se i muscoli sono affaticati, i livelli di mobilità calano.
6. Ampiezza del movimento: nell’allenamento, vanno rispettati criteri di equilibrio nella sollecitazione dei muscoli agonisti e antagonisti.

L’allenamento della Mobilità Articolare è importante in età Giovanile, utilizzando maggiormente esercizi attivi e dinamici.

Stretching

Stretching è un termine anglosassone che indica “allungamento, tensione”. Utilizza una tecnica volta al miglioramento della qualità muscolare attraverso l’allungamento e la tensione delle fibre muscolari e tendinee. Attraverso lo Stretching aumentiamo l’allungamento dei muscoli e la mobilità articolare, guadagnando ampiezza e qualità del movimento, ma non più del 20%.

L’allenatore di Stretching ha il compito di:

• Avere una formazione adeguata
• Sperimentare gli esercizi su di esso
• Stimolare Feedback
• Osservare gli atleti

Principi di base nell'esecuzione dello Stretching

1- Predisporre un programma stabile di Stretching: bisogna stabilire una sequenza stabile per evitare dimenticanze. Inoltre è necessario far precedere l’allungamento dei Flessori a qualsiasi altra attività.