Scienze e tecniche dietetiche applicate

SCIENZE TECNICHE DIETETICHE

APPLICATE

Capitolo 1

I carboidrati, chiamati anche glucidi o zuccheri, sono molecole fatte di

carbonio, idrogeno e ossigeno, e rappresentano la fonte principale di energia

per il nostro corpo. Possiamo dividerli in due gruppi principali in base alla loro

struttura: quelli semplici e quelli complessi.

I carboidrati semplici sono gli zuccheri più facili da digerire e forniscono energia

molto rapidamente. Tra i più importanti ci sono il glucosio, che le cellule usano

direttamente come carburante, il fruttosio che si trova nella frutta, e il

galattosio, che deriva dal latte. Alcuni zuccheri come il ribosio e il

desossiribosio non danno energia, ma sono fondamentali per costruire il DNA e

l’RNA, cioè le “istruzioni” delle nostre cellule.

I carboidrati complessi invece sono formati da molte unità di zuccheri legate

insieme. Tra questi ci sono i disaccaridi, come il saccarosio (lo zucchero da

tavola), il maltosio e il lattosio. Poi ci sono i polisaccaridi, come l’amido, che è

la riserva di energia delle piante, il glicogeno, che svolge questa funzione negli

animali e nell’uomo, e la cellulosa, una fibra vegetale che non digeriamo ma

aiuta la motilità intestinale.

Parlando delle funzioni, i carboidrati servono principalmente a dare energia. Il

glucosio è il “carburante” preferito, soprattutto per il cervello e per le cellule

nervose. Anche se il corpo può usare grassi e proteine per energia, i carboidrati

sono il modo più veloce per ottenerla.

Quando assumiamo più carboidrati di quanti ne servano subito, il nostro corpo

li trasforma in glicogeno, una sorta di “scorta” che si accumula nel fegato e nei

muscoli. Il glicogeno nel fegato aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero

nel sangue, mentre quello nei muscoli serve come energia durante l’attività

fisica.

Alcuni carboidrati hanno anche ruoli strutturali: la cellulosa rafforza le pareti

delle cellule vegetali, la chitina forma l’esoscheletro degli insetti, e le

glicoproteine contribuiscono alla resistenza e flessibilità della cartilagine nelle

nostre articolazioni.

Infine, i carboidrati svolgono anche funzioni regolatorie e biologiche molto

importanti, partecipando a processi come la fecondazione, la risposta

immunitaria, la differenziazione delle cellule, l’infiammazione e lo smaltimento

di alcune proteine.

Per quanto riguarda la digestione, il processo inizia già in bocca, grazie a un

enzima chiamato amilasi salivare che scompone i polisaccaridi in molecole più

semplici. Nel duodeno (la prima parte dell’intestino), un’altra amilasi

pancreatica completa la digestione, trasformando gli zuccheri in monosaccaridi

come glucosio, fruttosio e galattosio, grazie anche ad enzimi specifici come la

lattasi e la saccarasi. Questi monosaccaridi vengono poi assorbiti dalle cellule

intestinali e passano nel sangue, per raggiungere il fegato e da lì essere

distribuiti o utilizzati secondo le necessità del corpo.

Una volta nel corpo, il glucosio può essere utilizzato subito per produrre

energia, oppure immagazzinato sotto forma di glicogeno, o ancora trasformato

in grassi se ce n’è in eccesso.

Il primo passo del metabolismo del glucosio è la glicolisi, che avviene nel

citoplasma e non ha bisogno di ossigeno. Durante questo processo, una

molecola di glucosio si trasforma in due di piruvato e produce un po’ di energia.

Se c’è ossigeno, il piruvato entra nei mitocondri e partecipa al ciclo di Krebs,

producendo molta più energia. Se l’ossigeno manca, invece, si forma acido

lattico.

Il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni, che avvengono nei

mitocondri, usano l’ossigeno per produrre una grande quantità di energia (ATP),

essenziale per tutte le funzioni cellulari.

Un’altra via metabolica importante è il ciclo dei pentosi fosfato, che non serve

a produrre energia, ma a sintetizzare molecole utili come i pentosi per il DNA e

RNA, e a produrre NADPH, una molecola fondamentale per costruire lipidi e per

la difesa antiossidante.

Quando il glucosio e il glicogeno scarseggiano, per esempio durante il digiuno,

il corpo può produrre nuovo glucosio da altre fonti come l’acido lattico, il

glicerolo dei grassi o alcuni amminoacidi, in un processo chiamato

gluconeogenesi. Questo avviene soprattutto nel fegato e serve a mantenere

stabile il livello di zucchero nel sangue.

Infine, ci sono due processi opposti molto importanti: la glicogenosintesi, che

permette di accumulare glicogeno quando c’è tanto glucosio dopo i pasti, e la

glicogenolisi, che libera glucosio quando ne serve di più.

capitolo 2: CARBOIDRATI NELLO SPORTIVO

I carboidrati sono fondamentali per gli sportivi perché sono la fonte

principale di energia per i muscoli. Quando si fa sport, specialmente se è

lungo o intenso (come corsa, ciclismo, nuoto, ecc.), il corpo usa tantissimo

glicogeno, che è il modo in cui i carboidrati vengono "immagazzinati" nei

muscoli e nel fegato.

I carboidrati possono essere utili

Prima dell’allenamento o della gara, servono a riempire le riserve di

 energia (glicogeno) nei muscoli.

Durante l’attività fisica, aiutano a mantenere stabile la glicemia

 (zucchero nel sangue) e forniscono energia direttamente, risparmiando le

riserve di glicogeno.

Dopo l’esercizio, sono utili per recuperare le energie e ricostituire le

 riserve di glicogeno, con il recupero che sarà più veloce se i carboidrati

vengono assunti subito e nella giusta quantità.

I carboidrati possono essere sia alimenti normali che integratori.

Alimenti: pasta, riso, pane, banane, miele, patate

 Integratori: gel energetici, barrette, bevande sportive



La scelta dipende da quando devi assumerli e in che situazione ti trovi:

Prima dell’allenamento o gara: Puoi mangiare cibi normali come pasta, riso

o frutta, perché hai tempo per digerirli.

Durante l’attività fisica: Meglio cose leggere e facili da digerire, come:

gel

 bevande con zuccheri

 barrette leggere



Questo perché durante lo sforzo fisico lo stomaco fa più fatica a digerire.

Se mangi cose pesanti, potresti avere fastidi (gonfiore, crampi, nausea...).

Dopo lo sforzo: È utile mangiare di nuovo carboidrati (più proteine) per

recuperare energie.

Dopo un allenamento è davvero importante mangiare carboidrati perché i

muscoli hanno usato le loro riserve di energia, chiamate glicogeno, e bisogna

ricaricarle per essere pronti alla prossima volta che ti alleni.

Se tra un allenamento e l’altro hai poco tempo, tipo meno di 4 ore, allora devi

mangiare abbastanza carboidrati, più o meno un grammo per ogni chilo che

pesi. Per esempio, se pesi 70 chili, devi assumere circa 70 grammi di

carboidrati. Questo aiuta i muscoli a ricaricarsi più in fretta.

Per quanto riguarda il tipo di carboidrati, se il recupero è breve è meglio

puntare su quelli che si assorbono rapidamente, come gli zuccheri semplici nel

miele, nei gel o nelle bevande sportive. Se invece hai più tempo per

recuperare, puoi scegliere carboidrati che rilasciano energia lentamente, come

quelli contenuti nei cereali integrali o nelle patate dolci. In questo caso, è

anche utile aggiungere un po’ di proteine per aiutare i muscoli a riprendersi

meglio.

Molti sportivi usano integratori come gel o bevande perché sono comodi e facili

da digerire, specialmente subito dopo l’allenamento. Però anche i cibi normali,

tipo pasta, pane o frutta, vanno benissimo, soprattutto se non hai fretta o se ti

alleni con più calma. L’importante è scegliere cose che ti piacciono e che ti

fanno stare bene, così eviti fastidi allo stomaco.

Quindi, in sintesi: dopo l’allenamento devi mangiare carboidrati per ricaricare le

energie, scegliendo il tipo giusto in base a quanto tempo hai per recuperare, e

puoi usare sia integratori sia cibi normali, a seconda di cosa ti è più comodo.

capitolo 3: I LIPIDI

I lipidi sono sostanze formate principalmente da carbonio e idrogeno, che non

si sciolgono in acqua (per questo si chiamano idrofobi), ma si sciolgono in altri

liquidi come oli o alcol.

Dal punto di vista del cibo, i lipidi si dividono in grassi (come burro o strutto,

che sono solidi) e oli (come l’olio d’oliva o di semi, che sono liquidi).

Un tipo particolare di lipidi è il colesterolo, presente soprattutto negli alimenti

di origine animale. Ci sono poi gli steroli vegetali (detti fitosteroli), che si

trovano in noci, semi, cereali integrali e legumi e hanno una struttura simile al

colesterolo, tanto che si “sfidano” nell’assorbimento intestinale.

I lipidi sono fatti anche di acidi grassi, catene di atomi di carbonio che

possono essere più o meno lunghe. Alcuni di questi acidi grassi sono essenziali,

cioè il corpo non li può produrre da solo e dobbiamo prenderli con il cibo (ad

esempio l’acido linoleico e l’acido α-linolenico).

Gli acidi grassi si dividono in due tipi principali:

Saturi, che non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio.

 Insaturi, che hanno uno o più doppi legami. Questi ultimi si dividono

 ancora in monoinsaturi (un doppio legame) e polinsaturi (due o più doppi

legami).

I lipidi sono importanti per il corpo perché:

Forniscono energia, immagazzinandola nel tessuto adiposo.

 Formano le membrane delle cellule, che sono la “pelle” delle nostre

 cellule.

Servono per creare ormoni steroidei come cortisolo, aldosterone e gli

 ormoni sessuali.

Aiutano a formare composti importanti come gli acidi biliari,

 necessari per digerire i grassi, e sono precursori di vitamine e molecole

importanti per la salute.

Come vengono digeriti e assorbiti?

La digestione dei lipidi avviene soprattutto nell’intestino. Qui la bile, prodotta

dalla colecisti, aiuta a “spezzettare” i grassi in piccole gocce chiamate micelle.

Questo permette agli enzimi (come la lipasi intestinale) di digerire meglio i

grassi.

Dopo la digestione, gli acidi grassi e il colesterolo vengono assorbiti dalle

cellule intestinali (enterociti). Gli acidi grassi passano principalmente attraverso

la membrana cellulare con un meccanismo chiamato diffusione, ma anche con

trasportatori speciali. Il colesterolo, invece, ha bisogno di trasportatori specifici

per entrare nelle cellule.

Una volta dentro le cellule intestinali, gli acidi grassi vengono assemblati in

particelle chiamate chilomicroni, che trasportano i grassi nel sangue per

distribuirli al resto del corpo.

Va bene, ti faccio una spiegazione discorsiva più completa, ma sempre

semplice e usando le parole chiave importanti:

Quando mangi grassi (lipidi), come olio, burro o carne, il tuo corpo deve prima

digerirli nell’intestino. I grassi sono idrofobi, cioè non si sciolgono nell’acqua,

quindi non possono viaggiare liberi nel sangue, che è un ambiente a base

d’acqua.

Per farli viaggiare, il corpo li avvolge in piccole particelle chiamate

chilomicroni. Questi sono come delle navicelle che trasportano i grassi

dall’intestino al sistema linfatico e poi al sangue.

Nel sangue, un enzima chiamato lipoprotein lipasi, che si trova vicino ai

capillari, “taglia” i grassi dai chilomicroni e libera gli acidi grassi. Questi

possono essere usati immediatamente dai muscoli per fare energia, oppure

possono essere immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia.

Per muoversi nel sangue, i grassi sono trasportati all’interno di altre particelle

chiamate lipoproteine, che li rendono solubili e aiutano il loro trasporto.

Le lipoproteine si dividono in diverse classi:

Chilomicroni: portano i grassi dal cibo all’organismo

 VLDL (lipoproteine a densità molto bassa): prodotte dal fegato per

 trasportare i trigliceridi prodotti internamente

IDL (lipoproteine a densità intermedia): sono una tappa di passaggio

 nel metabolismo delle VLDL

LDL (lipoproteine a bassa densità): spesso chiamate “colesterolo

 cattivo” perché portano il colesterolo alle cellule, ma se sono troppe

possono causare problemi

HDL (lipoproteine ad alta densità): chiamate “colesterolo buono”

 perché raccolgono il colesterolo in eccesso e lo riportano al fegato per

essere eliminato

Il colesterolo è una molecola importante: serve per costruire le membrane

cellulari, produrre ormoni (come quelli sessuali e il cortisolo), e fare gli acidi

biliari, che aiutano a digerire i grassi.

Il corpo può anche produrre colesterolo da solo, soprattutto nel fegato, a

partire da una molecola chiamata acetil-CoA. L’enzima chiave di questo

processo è la HMG-CoA reduttasi, che è il bersaglio di molti farmaci chiamati

statine, usati per abbassare il colesterolo.

Quando le LDL portano il colesterolo al fegato, questo viene assorbito tramite

un processo chiamato endocitosi. Se il fegato riceve abbastanza colesterolo,

rallenta la sua produzione. Ma se nel sangue c’è troppo colesterolo, i recettori

per le LDL si riducono, causando un aumento del colesterolo “cattivo” nel

sangue, che può portare a problemi come le malattie cardiovascolari.

Per produrre energia, i grassi subiscono un processo chiamato β-ossidazione,

che avviene dentro il mitocondrio delle cellule (specialmente in muscoli,

cuore e fegato). Qui gli acidi grassi vengono trasformati in molecole chiamate

acetil-CoA, che entrano nel ciclo di Krebs per produrre energia. Se serve,

l’acetil-CoA può anche essere usato per creare i corpi chetonici, importanti

soprattutto quando il corpo ha poca glicosa.

Il corpo può anche creare nuovi acidi grassi partendo da acetil-CoA, attraverso

un processo chiamato biosintesi degli acidi grassi. Qui un enzima speciale,

la acido grasso sintasi, costruisce catene di acidi grassi saturi (come il

palmitato). Poi, altri enzimi possono modificare questi acidi grassi aggiungendo

doppi legami (desaturasi) o allungandoli (elongasi).

Capitolo 4 ACIDI GRASSI A MEDIA CATENA, EFFETTI SULLA SALUTE E SULLA

PERFORMANCE SPORTIVA

Gli acidi grassi a media catena (MCFA) sono un tipo particolare di grassi. La

cosa importante è che sono fatti da catene di carbonio di lunghezza media,

cioè da 6 a 12 atomi di carbonio. Si trovano in alimenti come l’olio di cocco.

La cosa interessante degli MCFA è che, quando li mangiamo, il nostro corpo li

assorbe in modo molto rapido e diverso rispetto agli altri grassi più comuni, che

si chiamano acidi grassi a lunga catena (LCT).

Come il corpo assorbe e usa questi grassi?

Gli MCFA vengono assorbiti direttamente nel sangue dall’intestino, quindi

arrivano subito al fegato, senza dover passare attraverso processi complicati.

Nel fegato, questi grassi vengono usati molto velocemente per produrre

energia, grazie a un processo chiamato β-ossidazione.

Al contrario, i grassi a lunga catena (LCT) vengono assorbiti più lentamente.

Prima devono essere "impacchettati" in particelle chiamate chilomicroni, poi

passano nel sistema linfatico (un’altra rete di trasporto del corpo) prima di

arrivare nel sangue e infine essere portati al fegato o immagazzinati come

riserva di grasso nel corpo.

Perché questa differenza è importante?

Perché gli MCFA sono assorbiti e usati molto più rapidamente, possono fornire

energia quasi immediata, cosa molto utile quando serve un “carburante”

veloce, ad esempio durante l’attività fisica o in situazioni dove serve più

energia per il cervello.

In più, gli MCFA aiutano a produrre qualcosa chiamato corpi chetonici, che

sono molecole che il nostro corpo può usare come energia alternativa e che

hanno effetti benefici sul cervello, come ridurre l’infiammazione e proteggere le

cellule nervose.

Quali sono i benefici degli MCFA?

Per il cervello: i corpi chetonici prodotti dagli MCFA aiutano a

 proteggere i neuroni, migliorano la capacità del cervello di produrre

energia, riducono lo stress e l’infiammazione, e favoriscono la crescita di

nuove cellule nervose.

Per il peso: gli MCFA aumentano il consumo di energia (cioè bruciamo

 più calorie), aumentano il senso di sazietà (ci fanno sentire più pieni), e

aiutano a ridurre l’accumulo di grasso nel corpo.

Per chi segue la dieta chetogenica: perché favoriscono la produzione

 di corpi chetonici, che è l’obiettivo principale di questa dieta a basso

contenuto di carboidrati.

E per lo sport?

Gli MCFA possono dare una fonte di energia veloce durante gli esercizi di

resistenza (come correre o pedalare a lungo), perché si bruciano rapidamente e

permettono di risparmiare le riserve di zuccheri (glicogeno). Questo può aiutare

a migliorare la performance e la resistenza.

L’olio MCT è un tipo di olio che si ricava principalmente dall’olio di cocco o

dall’olio di palmisti, ma può anche essere prodotto in laboratorio con una

purezza molto alta, quasi al 90%. Questo significa che è composto soprattutto

da grassi a media catena, che hanno caratteristiche particolari rispetto ad altri

grassi.

Una cosa interessante è che l’olio MCT non ha né sapore né odore ed è

trasparente, quindi puoi aggiungerlo facilmente al cibo senza modificarne il

gusto.

Dal punto di vista energetico, l’olio MCT dà un po’ meno calorie rispetto agli oli

normali: circa 8,3 calorie per grammo invece delle 9 che danno gli oli

tradizionali. Però questa differenza è abbastanza piccola. In ogni caso, è

importante non esagerare con le quantità: si consiglia di non superare i 20

grammi al giorno, perché prenderne di più può causare fastidi a stomaco e

intestino.