Concetti Chiave
- La dieta di uno sportivo varia in base all'intensità dell'attività fisica, senza discostarsi molto da quella di un adulto normale.
- Per gli sportivi professionisti, l'apporto calorico può arrivare a 4000-5000 kcal al giorno, mentre gli sportivi dilettanti non necessitano di un incremento calorico.
- I carboidrati devono rappresentare il 60-65% del fabbisogno energetico, con un aumento consigliato fino al 70% prima delle competizioni per massimizzare le riserve di glicogeno.
- Il fabbisogno proteico per uno sportivo è di circa 1-1,5 g/kg di peso al giorno, e un eccesso può risultare tossico, danneggiando fegato e reni.
- È fondamentale mantenere un corretto bilancio idrico, poiché perdite d'acqua anche minime possono compromettere il rendimento muscolare durante l'attività fisica.
Dieta dello sportivo
La dieta dello sportivo non si discosta molto dalla dieta di un adulto normale. Cambia solo se, l'attività fisica è svolta a livello professionistico. Non esiste comunque un unico regime alimentare adatto a chi pratica sport perché le diete dovrebbero tener conto dell'età, del sesso, del tipo di attività fisica e dalle caratteristiche fisiche di ognuno.
Apporto di energia
Qual è l'apporto energetico e i nutrienti?
L'efficacia della dieta è soprattutto dovuta alla distribuzione delle kcal e dei nutrienti durante le fasi dello sport. Per gli sportivi medi e dilettanti non è necessario un aumento delle calorie giornaliere; nei professionisti invece l'aumento è molto significativo: 4000-5000kcal.
La ripartizione dell'energia durante la giornata dovrebbe essere: 20%colazione, 35%pranzo, 15%merenda e 30%cena. Bisogna comunque ricordare che: -tra la fine del pasto e l'inizio dell'attività sportiva devono passare almeno 3ore; -devono passare da 6 a 8 ore prime che gli alimenti ingeriti vengano usati a scopi energetici.
Carboidrati e glicogeno
I carboidrati rappresentano la fonte più importante di energia (60-65% del FET) e devono essere per la maggior parte complessi (non più del 20% semplici).
Il glucosio è il principale combustibile per gli esercizi anaerobici intensi di breve durata e per quelli aerobi e lo otteniamo dall'idrolisi del glicogeno muscolare ed epatico. Nei giorni prima della gara si consiglia di incrementare la quota di carboidrati fino al 70% per favorire la produzione di riserve di glicogeno. I glucidi semplici servono invece durante l'attività fisica per evitare il completo esaurimento delle riserve di glicogeno e per limitare il senso di fatica.
Proteine e metabolismo
Il fabbisogno di proteine per uno sportivo è di circa 1-1,5g/kg di peso/die, ma in generale l'apporto di proteine dovrebbe essere del 12-15% del FET. Le proteine sono importanti per la resistenza, la potenza e la riparazione del tessuto muscolare. Durante l'attività fisica si ha un aumento del metabolismo delle proteine e degli aminoacidi soprattutto quelli ramificati.
L'incremento di proteine sopra i livelli consigliati non incrementano la potenza e la resistenza, anzi le proteine in eccesso possono essere tossiche e danneggiare il fegato e/o i reni. Una dieta iperproteica incrementa l'eliminazione di calcio favorendo l'insorgenza dell'osteoporosi.
Lipidi e bilancio idrico
I lipidi rappresentano una fonte inesauribile di energia, infatti via via che le riserve di glicogeno si consumano, l'energia viene ricavata quasi esclusivamente dai trigliceridi. L'apporto di grassi deve essere intorno al 25-30% del FET.
Per bilancio idrico si intende l'equilibrio tra l'acqua introdotta e l'acqua eliminata. Mantenere il giusto equilibrio è molto importante per uno sportivo perchè una piccola perdita di acqua pari all'1% del peso corporeo potrebbe determinare un calo del rendimento muscolare.
L'ossidazione dei nutrienti genera energia che viene dispersa sotto forma di calore. Questo calore viene distribuito in tutto l'organismo mantenendolo “caldo”. I meccanismi per mantenere la temperatura costante sono: -vasodilatazione cutanea, -sudorazione, -ventilazione polmonare. Durante l'attività sportiva si possono perdere oltre due litri d'acqua, se quest'acqua non viene reintrodotta il meccanismo di sudorazione non funziona e la temperatura corporea aumenta troppo causando il colpo di calore.
Due ore prima dell'attività sportiva è consigliato bere 400-600ml d'acqua, nei minuti che precedono la gara bisogna assumere 200-300ml e durante la gara 150-300ml ogni 15-20 minuti.
Le vitamine sono nutrienti essenziali e per assicurare un apporto adeguato bisogna variare il più possibile la dieta. Non esistono studi che provino il miglioramento dell'attività sportiva a seguito della supplementazione di vitamine. Con la sudorazione, oltre all'acqua vengono eliminati anche sali minerali che possono essere reintegrati con succhi di frutta, spremute, tè. Quando invece la sudorazione è molto elevata è meglio ricorrere a soluzioni idrosaline. L'eccessiva perdita di sali minerali può provocare crampi, acidosi, senso di stanchezza e nei casi estremi il colpo di calore.
Domande da interrogazione
- Qual è la differenza principale tra la dieta di uno sportivo e quella di un adulto normale?
- Qual è l'apporto calorico consigliato per gli sportivi professionisti?
- Qual è l'importanza dei carboidrati nella dieta di uno sportivo?
- Qual è il fabbisogno proteico per uno sportivo e quali sono i rischi di un eccesso?
- Perché è importante mantenere un corretto bilancio idrico durante l'attività sportiva?
La dieta dello sportivo non si discosta molto da quella di un adulto normale, ma cambia in base all'intensità dell'attività fisica, specialmente a livello professionistico, dove è necessario considerare fattori come età, sesso e caratteristiche fisiche.
Gli sportivi professionisti necessitano di un apporto calorico molto significativo, che può variare tra 4000 e 5000 kcal al giorno, a differenza degli sportivi medi e dilettanti che non necessitano di un aumento calorico.
I carboidrati rappresentano la fonte principale di energia per gli sportivi, costituendo il 60-65% del fabbisogno energetico totale, e sono fondamentali per la produzione di riserve di glicogeno, specialmente nei giorni precedenti una gara.
Il fabbisogno proteico per uno sportivo è di circa 1-1,5 g/kg di peso al giorno, ma un eccesso di proteine può essere tossico e danneggiare fegato e reni, oltre a favorire l'insorgenza dell'osteoporosi.
Mantenere un corretto bilancio idrico è cruciale per gli sportivi, poiché anche una perdita dell'1% del peso corporeo può ridurre il rendimento muscolare, e durante l'attività fisica si possono perdere oltre due litri d'acqua.
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