Concetti Chiave
- Gli atleti devono rimanere nella corsia assegnata e non possono ostacolarsi fino al traguardo, con regole severe sulle partenze false.
- La partenza nelle gare di 200 e 400 metri prevede un "décalage" per garantire pari distanza tra tutte le corsie, compensando le curve del percorso.
- Le strategie di gara variano: nei 100 metri si punta alla massima velocità, mentre nei 400 metri è essenziale dosare le forze e gestire l'energia.
- Lo skip e la corsa balzata sono esercizi di allenamento fondamentali per migliorare agilità, velocità e potenza muscolare negli atleti.
- La corsa balzata, eseguita in salita o in piano, contribuisce a migliorare la resistenza lattacida, la potenza aerobica e l'elasticità muscolare.
Regole di corsa
Gli atleti non possono uscire dalla corsia assegnata loro fino al traguardo e non possono in alcun modo toccarsi od ostacolarsi l’uno con l’altro.
Ad ogni atleta che parte dai blocchi di partenza prima dello sparo o prima di un decimo di secondo da esso viene assegnata una partenza falsa.
Ogni atleta che effettua una partenza falsa dopo la prima, viene direttamente eliminato, anche se non era il fautore della prima partenza falsa.
Tale regola vale per tutte le gare di corsa.
Nelle corse di 200 e 400 metri, poiché il percorso comprende anche la curva, viene assegnato il così detto “décalage”, cioè la partenza nelle corsie esterne più avanzata di alcuni metri rispetto alle corsie più interne, in modo che ogni atleta percorra una distanza uguale indipendentemente dalla corsia in cui si trova.
La partenza:
Partenza e strategie
La gara inizia con la partenza dai blocchi, una struttura di metallo introdotta nel 1940 (fino al 1888 si partiva “in piedi”, poi si introdusse la partenza nella posizione attuale, ma senza blocchi).
Al comando dei giudici “Ai vostri posti”, l’atleta appoggia i piedi sui piani inclinati del blocco, il ginocchio del piede avanzato appoggia a terra come anche i polpastrelli delle mani, aderenti al bordo esterno della linea di partenza.
Al comando “Pronti”, l’atleta alza il bacino, solleva il ginocchio da terra e sposta il peso sulle mani.
Al colpo di pistola, l’atleta spinge con entrambi i piedi e progressivamente acquista una posizione eretta.
Ogni gara, a seconda della distanza, prevede una differente strategia.
- La gara dei 100 metri è costituita da uno sprint in cui si esprime la massima velocità. Il lavoro muscolare è interamente anaerobico (al 98% alattacido e il 2% lattacido).
- Anche i 200 metri stanno sempre più diventando una gara di sprint puro. Anche qui il lavoro muscolare è interamente anaerobico ma cambiano leggermente le percentuali: al 95% alattacido e al 5% lattacido.
- Nei 400 metri è indispensabile dosare attentamente le forze e qui entra in gioco la strategia di ogni atleta, basata sulle proprie caratteristiche fisiche: alcuni scelgono di partire velocemente, guadagnando vantaggio sugli avversari, altri di conservare il massimo di energie per lo sprint finale. Oltre a capacità di velocità pura è indispensabile una grande resistenza ad alti ritmi. Il lavoro muscolare è all’80% anaerobico alattacido, al 15% anaerobico lattacido, al 5% aerobico.
L’allenamento:
Allenamento e tecniche
- Skip: è un tipo di allenamento propedeutico alla corsa e quindi ad ogni disciplina che la prevede (le corse, ma anche sport come calcio, pallacanestro, pallamano, ecc.) o che comunque richiede mobilità e tonicità degli arti inferiori.
Nello skip a ginocchia basse l’atleta muove gli arti inferiori ad una frequenza molto alta, ma avanzando pochissimo.
Nello skip a ginocchia alte l’atleta, non solo cerca di muovere gli arti inferiori ad un ritmo elevatissimo, ma cerca di sollevare le ginocchia fin quasi all’altezza del petto, sempre avanzando pochissimo.
Questo esercizio, oltre che per l’agilità, è utile per impegnare i quadricipiti, che normalmente nella corsa lenta intervengono poco.
La pratica di accelerare dallo skip sul posto senza variare la frequenza (se si parte da skip basso)o ampiezza (se si parte da skip alto) contribuisce a migliorare la velocità.
- Corsa balzata: è un esercizio particolarmente utile e di notevole importanza.
In pratica si tratta di spingere il passo in avanti e verso l’alto in modo alquanto accentuato.
L’arto di spinta deve essere esteso al massimo.
Eseguita in salita per alcune decine di metri è utile per aumentare la potenza dei muscoli che intervengono alla spinta.
Aumentando via via la distanza della corsa balzata, tali muscoli possono migliorare sia la resistenza, intesa come capacità lattacida, sia il loro fondo, inteso come potenza aerobica.
Se effettuata in piano la corsa balzata migliora anche l’elasticità muscolare.
Domande da interrogazione
- Quali sono le regole fondamentali riguardanti le corsie durante una gara di corsa?
- Cosa succede se un atleta parte prima dello sparo?
- Come viene gestita la partenza nelle gare di 200 e 400 metri?
- Qual è la differenza di strategia tra le gare di 100, 200 e 400 metri?
- Quali esercizi di allenamento sono consigliati per migliorare la corsa?
Gli atleti non possono uscire dalla corsia assegnata fino al traguardo e non possono toccarsi o ostacolarsi l'uno con l'altro.
Se un atleta parte dai blocchi prima dello sparo o prima di un decimo di secondo da esso, gli viene assegnata una partenza falsa. Dopo la prima partenza falsa, ogni atleta che effettua una partenza falsa viene eliminato.
Nelle corse di 200 e 400 metri viene assegnato un “décalage”, cioè una partenza nelle corsie esterne più avanzata, per garantire che ogni atleta percorra una distanza uguale.
La gara dei 100 metri è uno sprint puro, mentre i 200 metri stanno diventando simili. Nei 400 metri, è fondamentale dosare le forze e scegliere una strategia basata sulle caratteristiche fisiche dell'atleta.
Esercizi come lo skip (a ginocchia basse e alte) e la corsa balzata sono utili per migliorare la mobilità, la potenza muscolare e l'elasticità, contribuendo così a migliorare le prestazioni nella corsa.
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