Dieta Mediterranea e diete vegetariane

Tesina monografica sulla dieta Mediterranea e sulle diete vegetariane, quali la dieta vegetariana, la dieta vegana e la dieta crudista

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La dieta Mediterranea

Il modello alimentare Mediterraneo è stato proposto negli anni sessanta dallo scienziato americano Ancel Keys come dieta equilibrata adatta per ridurre notevolmente l’insorgenza delle malattie legate all'alimentazione, quali obesità, ipertensione, aterosclerosi, cardiopatite, diabete, e alcune forme di tumore gastro-intestinali. La dieta Mediterranea ha le seguenti caratteristiche:
 Offre un’alimentazione varia ed equilibrata;
 Permette di realizzare un piatto unico, cioè un piatto con zuccheri, proteine e grassi;
 Permette di realizzare un “piatto povero”, cioè un piatto povero di calorie e a basso costo;
 Favorisce l’uso di prodotti freschi a quelli conservati, preferendo i prodotti di stagione;
 Introduce fibre con i cereali e i legumi;
 Favorisce il consumo di zuccheri complessi;
 Riduce il consumo di grassi saturi e colesterolo;
 Riduce il consumo di zucchero e di sale.
Secondo gli esperti, la dieta Mediterranea assicura in modo valido ed equilibrato l’apporto di tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno (glucidi 60-65%, protidi 10-15%, lipidi 20-25%). Gli alimenti di questa dieta sono i prodotti tipici del bacino Mediterraneo, che vanno consumati considerando la stagionalità, la varietà e la moderazione, cercando di evitare gli eccessi calorici. Sono da privilegiare il pane, la pasta, il riso, le verdure di stagione, i legumi, la frutta di stagione, l’olio d’oliva, il pesce, le carni bianche, i formaggi, le uova e, con moderazione, le carni rosse. Grazie alla grande varietà di erbe aromatiche, si riduce il consumo di sale. Il “piatto unico” è tipico della dieta Mediterranea e fornisce da solo l’apporto nutritivo del primo e del secondo. Esempi di piatti unici sono la pasta e fagioli, (o con altri legumi), lo spezzatino con le patate, i minestroni con formaggio grattugiato, la pizza ecc. Nel 2010 l’Unesco ha definito la dieta Mediterranea un Patrimonio immateriale dell’umanità. La dieta Mediterranea rappresenta un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, includendo le colture, la raccolta, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e, in particolare, il consumo di cibo.

La piramide alimentare della dieta Mediterranea è un’illustrazione semplice che ci aiuta a capire quali alimenti dovremo mangiare per una sana alimentazione quotidiana e in che quantità. Secondo la piramide, ogni giorno dobbiamo introdurre zuccheri complessi che troviamo in pane, pasta, riso, patate ecc., assumere almeno una porzione di frutta, una di verdura e di legumi. Anche latte e/o latticini sono consigliati da assumere ogni giorno. Come grasso da condimento si consiglia l’olio extravergine d’oliva. È consigliabile introdurre almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, introducendo cereali integrali Durante la settimana bisogna alternare pesce, carne bianca e uova. I dolci vanno mangiati con moderazione durante la settimana. La carne rossa andrebbe mangiata poche volte al mese. Inoltre, la piramide alimentare consiglia di bere almeno 6 bicchieri d’acqua al giorno, mentre limita il consumo di vino a un bicchiere a pasto. È raccomandato svolgere regolarmente attività fisica.

Le diete vegetariane
Le diete vegetariane, a seconda degli alimenti concessi, si possono distinguere in tre gruppi:
 Dieta vegetariana, che esclude la carne animale (pesci compresi), ma non elimina il consumo di uova, latte e derivati. La dieta vegetariana, a seconda del tipo di alimento ammesso, si può definire latteo-ovo-vegetariana (comprende alimenti vegetali, uova, latte e derivati), latteo-vegetariana (comprende alimenti vegetali, latte e derivati), oppure ovo-vegetariana (comprende alimenti vegetali e uova). Ci sono anche persone vegetariane che saltuariamente mangiano il pesce.
 Dieta vegetaliana, che ammette solo il cibo vegetale ed esclude tutti gli alimenti di origine animale. I vegetariani stretti di questo tipo vengono definiti vegetaliani o vegani.
 Dieta crudista, che ammette il consumo di alimenti consumati prevalentemente crudi (almeno per l’80%), soprattuto sotto forma di frutta e verdura. Il consumo esclusivo di frutta, sia fresca che secca, caratterizza la dieta fruttariana.
La dieta vegetariana, se ben organizzata, in modo da mantenere un corretto equilibrio nutritivo, è considerata accettabile e sufficiente. Bisogna garantire all’organismo i nutrienti essenziali che possono venir meno dall’eliminazione della carne o di alcuni alimenti di origine animale. Si devono assicurare tutti gli amminoacidi essenziali, sali minerali come il ferro e il calcio, vitamine del gruppo B come la vitamina B12 e l’acido folico. Le carenze proteiche vengono evitate dal consumo di uova, latte e formaggi che possono sostituire la carne, ma anche dall’associazione dei cereali con i legumi. Per quanto riguarda l’apporto di ferro e vitamine del gruppo B, possono provvedere, oltre alle uova, anche il consumo di legumi, pane integrale, frumento integrale e prodotti fermentati naturali. I derivati del latte (yogurt e formaggi) sono importanti per assicurare anche l’apporto di calcio e vitamina D.
Si deve prestare molta attenzione nell’applicazione di un regime vegetariano stretto come il vegetalianismo e il crudismo, date le maggiori restrizioni imposte e quindi per i maggiori problemi nutrizionali che si presentano. Diete di questo tipo possono causare seri rischi per la salute e devono essere praticate sotto lo stretto controllo di un dietologo specializzato. È preferibile assicurare l’apporto di vitamine del gruppo B e sali minerali come ferro e calcio tramite l’assunzione di specifici integratori alimentari.
Dopo aver risolto il problema dell’apporto equilibrato dei vari nutrienti, le diete vegetariane presentano dei vantaggi per la salute:
 Il notevole apporto di fibra alimentare favorisce il metabolismo intestinale, combattendo la stitichezza e alcune malattie infiammatorie e degenerative del colon;
 La bassa introduzione di colesterolo e trigliceridi (purché non si abusi di uova, latte e formaggi), favorisce un minor rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari;
 Si ha una minor incidenza di patologie quali l’obesità, il diabete e la gotta dipendente da eccessi alimentari, dato che gli alimenti vegetali sono sempre fonti meno concentrate di calorie.
Va ricordato che il passaggio dalla dieta libera al vegetarianismo deve essere graduale e lento, in modo da permettere un adattamento fisiologico alle nuove disponibilità e favorire i processi digestivi dei prodotti integrali di origine vegetale.

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