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Allenamento ed alimentazione

Allenamento

L’attività fisica, se praticata con continuità, porta dei benefici e deve essere un’abitudine per tutti.

I benefici non sono solo fisici ma anche psicologici.

Allenarsi significa esercitare la macchina umana, ma si ottengono benefici solo se si esercita in modo adeguato.

Il corpo reagisce sviluppando le capacità che migliorano le prestazioni.

Quando il corpo è sottoposto ad uno sforzo superiore subentra la fatica.

Per ottenere migliori risultati bisogna abbinare esercizi di coordinazione, forza e allungamento muscolare.

L’allenamento per una disciplina fisica può mirare alla preparazione fisica generale oppure alla preparazione fisica specifica.

Nel primo caso gli esercizi coinvolgono la forza, resistenza, velocità e coordinazione.

Nel secondo caso gli esercizi servono a migliorare le prestazioni di una disciplina specifica.

Le prestazioni motorie si distinguono fra i due sessi.

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La performance è la migliore prestazione soggettiva e dipende da:

Componente sociale:
- Cultura: ambiente dove ci sono delle dritte (genitori che praticano sport);
- Situazione economica familiare e del paese;
- Ambiente: disponibilità dei luoghi dove allenarsi.

Componente psichica:
- Controllo dell’emotività: evitare l’ansia duranze le gare, non avere la depressione post-sconfitta, non essere troppo entusiasti per la vittoria;
- Volontà: impegno costante che si mette per raggiungere il risultato;
- Concentrazione: selezione degli stimoli (ascoltare l’arbitro durante una gara, concentrarsi sulla palla);
- Motivazione: ricerca della vittoria e affermazione dell’io, motivo che mi spinge a realizzare qualcosa.

Tecnica specifica:
- Abilità: mostrare le proprie capacità;
- Destrezza: capacità di attuare le proprie abilità nel miglior modo possibile;
- Tattica: il modo in cui si applica la tecnica;
- Tecnica: modo corretto di svolgere un gesto tecnico, maggior rendimento > minore sforzo;
- Esperienza della competizione: prevedere le situazioni e agire di conseguenza.

Efficienza fisica:
* Qualità nervose e neuromuscolari:
- Coordinazione: capacità di compiere movimenti differenti di due parti del corpo, serve a rendere elegante il movimento;
- Intelligenza motoria: capacità di prevedere il movimento;
- Sensibilità profonda: avere tutto sotto controllo;

* Qualità muscolari:
- Forza: capacità muscolare di vincere una resistenza esterna;
- Resistenza: capacità di sostenere un determinato sforzo il maggior tempo possibile contrastando la fatica;
- Rapidità: capacità di compiere un movimento corretto nel minor tempo possibile;
- Elasticità: capacità di opporre resistenza alle forze che agiscono;
- Mobilità articolare: capacità di compiere un movimento ampio;
- Flessibilità: capacità di muovere una o più articolazioni con la massima escursione articolare possibile, senza alcun limite e senza dolore.

Alimentazione

Una corretta alimentazione garantisce un buono stato di salute e una buona qualità della vita.

È uno dei pilastri per la costruzione del successo nello sportivo.

Ci sono alimenti calorici che danno energia e sono i protidi, lipidi e glucidi.
Ci sono alimenti acalorici che non danno energia e sono acqua, sali minerali e vitamine.

Assumere carboidrati a basso indice glicemico prima di un impegno muscolare prolungato apporta dei benefici sui livelli di glicemia nel sangue.

L’indice glicemico è la velocità di assorbimento degli zuccheri mentre la glicemia è la quantità di zuccheri nel sangue.

Bisogna assumere acqua in base al tipo di alimentazione e condizioni climatiche.

Gli zuccheri si bruciano più velocemente fino alle 16:00.

Ogni giorni bisogna consumare quattro pasti completi: colazione, pranzo, cena e due merende.

Dopo un’attività fisica intensa la capacità di assorbire il glucosio è molto più elevata.
La fase dopo l’allenamento è il momento migliore per ricostruire le riserve di glicogeno.

Dopo l’allenamento c’è bisogno di assumere vitamine frazionate in pasti ogni 3-4 ore per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato dallo sforzo intenso e in oltre c’è bisogno di assumere grassi essenziali come latte, yogurt, gelato e frutta secca.

Prima, durante e dopo l’allenamento bisogna provvedere all’idratazione, altrimenti non c’è la crescita muscolare.

Si consiglia di bere 1 ml di acqua per ogni caloria assunta.

L’allenamento stimola la produzione di ormoni: il testosterone, il cortisolo e l’ormone della crescita su cui influiscono anche gli alimenti che assumiamo.

Il testosterone è prodotto nei testicoli nell’uomo e nelle ovaie nelle donne.

Il cortisolo è prodotto in entrambi i sensi della corteccia surrenale e viene chiamato ormone dello stress. Aumenta quando si superano gli 80-90 minuti di allenamento e distrugge la massa muscolare. Può provocare la debolezza muscolare, atrofia muscolare e perdita di densità ossea.

L’ormone della crescita è contenuto nell’ipofisi ma tende a diminuire con l’età. Viene prodotto in quantità dopo circa 15-30 minuti di allenamento.


Ci sono diete specifiche per due tipi di attività sportive.

Dieta per competizione endurance/lattica: per chi pratica sport di fondo e si basa sul fatto che l’atleta parta con riserve di zucchero.
Nella settimana prima si attua una dieta povera di carboidrati e nei giorni seguenti si fanno pasti frequenti a base di carboidrati.
C’è bisogno anche di un’idratazione adeguata.

Dieta per rientrare nel peso forma: alcuni tipi di sport sono divisi per categorie di peso e il dimagrimento deve avvenire senza la perdita di massa muscolare.

Gli integratori sono prodotti alimentari contenenti in forma concentrata sostanze nutritive.

Servono a migliorare le funzioni dell’organismo, sopperire le carenze alimentari e a migliorare lo stato di salute in generale.

Non devono essere sostituiti con gli alimenti. Non sono sostanze dopanti e non interferiscono con il corretto funzionamento del metabolismo ma lo migliora.

C’è un giro di affari ma dal luglio 2004 il mercato degli integratori è regolato con grande rigore da una legge.

Sulle etichette deve esserci scritto il dosaggio preciso di ciò che è contenuto per limitare gli abusi.

Un soggetto sano non ne ha bisogno e chi ne usa deve essere sorvegliato dal medico e deve fare analisi del sangue periodicamente.

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